Diyet denince hepimizin aklına ilk gelen şey kilo vermektir. Ancak gebelikte durum biraz farklı. Çünkü gebelik sürecinde kalori alımını kesmek doğru değildir. Gebelik diyeti tamamen dengeli beslenmeyle alakalıdır. Meyve, sebze, tahıl, yağsız et ve yumurta gibi protein açısından zengin gıdaların ve yoğurt, peynir gibi mineral ve vitamin değeri yüksek besinlerin tüketilmesi gerekir.
Peki, Gebelikte Hangi Besinlere İhtiyacımız Var?
Hamilelik sürecinde bazı besinleri diğerlerinden fazla tüketmemiz daha doğru olacaktır. Örneğin içeriğinde folik asit bulunan besinlerin tüketimi beyin ve omurlarda oluşabilecek doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olacaktır. Kalsiyum ve demir alımı yine çok önemlidir. Size ve bebeğinize ihtiyacınız olan her şeyi kalsiyum ve demir ağırlıklı bir diyet verebilir. Ayrıca bu süreçte vitamin takviyeleri de alabilirsiniz. Doktorunuzla görüşerek hamilelikte gıda besin takviyesi almanız gerekip gerekmediğine dair danışabilirsiniz.
Gebelikte Almanız Gereken Besinler
Sizin için gebelik süresince almanız gereken faydalı besinleri sıraladık. Hadi gelin yakından bakalım.
Yumurta: B12, D vitamini ve protein açısından yumurta gerçekten çok zengin bir besin kaynağıdır. Hazırlaması da oldukça pratik olan yumurtayı çırparak veya tost etmeği üzerinde haşlanmış olarak tüketebilirsiniz.
Süt Ürünleri: Süt ürünleri de yine hamilelik süresince ihtiyacınız olan kalsiyumu karşılayacak zengin besin kaynaklarındandır. Günlük beslenmenize yağsız süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini dahil etmeyi unutmayın.
Kuruyemişler: Fındık, fıstık, ceviz ezmesi, badem gibi besinler hem gittiğiniz her yerde kolayca taşıyabileceğiz hem de size kaliteli yağ ve protein sunan eşsiz besin kaynaklarıdır.
Meyve: Lif açısından zengin besin kaynakları olan meyveler hem vitamin ihtiyacınızı karşılayacak hem de kabızlık gibi sorunları önlemeye yardımcı olacaktır. Ancak konserve meyve alacak olursanız meyvenin şurup içinde saklanmadığından emin olun.
Demir Açısından Zengin Gıdalar: Anne olmak kolay iş değil. Her daim enerjinizi yüksek tutmak gerekir. Bunun için de demir zengini gıdalar tüketmeniz gerekir. Yağsız et, içeriğinde demir katkısı bulunan kahvaltılık gevrekler ve ıspanak ihtiyacınız olan demiri sağlamak için size çok yardımcı olacaktır.
Hangi yiyecekten hangi besinleri alabileceğinizi öğrenmeniz için size bir tablo hazırladık. Şimdi bu tabloya yakından bakalım.
|
Besin
|
Ne kadarına ihtiyacım var?
|
Besin kaynağı
|
|
Protein
|
Her gün 60-71 g ya da daha fazlası. Bir bardak süt ya da 30 g kırmızı et, 10 g protein içerir.
|
- Yağsız et, Kümes hayvanları, Balık, Kuru bakliyat, Kuruyemiş, Yumurta, Peynir
|
|
Kalsiyum
|
Gebelikte önerilen günlük kalsiyum miktarı 1000 mg’dır (19 yaşından küçükseniz 1300 mg). Bir bardak süt, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
|
- Yeşil yapraklı sebzeler, Portakal suyu, Süt, Yoğurt, Peynir
|
|
Demir
|
Gebelikte günde 27 mg demire ihtiyacınız olacak. Yarım bardak haşlanmış ıspanakta ve 100 g yağsız dana bonfilede yaklaşık 3 mg demir bulunur.
|
- Balık, Kümes hayvanları, Tam tahıllı ekmekler ve kahvaltılık gevrekler, Yeşil yapraklı sebzeler, Baklagiller, Kuruyemişler, Yumurta, Ciğer, Kırmızı et, Tofu
|
|
Folik asit
|
Hamilelik süresince her gün yaklaşık 0.6 mg folik aside ihtiyacınız olacak. İhtiyacınız olan tüm folik asidi gıda kaynaklarından almanız zor olabilir. Bu yüzden folik asit takviyesiyle ilgili olarak doktorunuza danışın.
|
- Yeşil yapraklı sebzeler, Kuru bakliyat, Kuruyemiş
|
Gebelikte Sıvı Tüketimi
Vücudumuzu kesinlikle susuz bırakmamalıyız. Bu yüzden günde yaklaşık 10 bardak su içmeliyiz. Ayrıca yeteri miktarda su alarak kabızlıktan kaçınabilir; cildimizin nemli kalmasını sağlar, toksin ve atıklardan etkili şekilde kurtuluruz.
Gebelikte İçecek Tüketimi
Bitki Çayı: Bitki çaylarında kullanılan bazı otların gebelik sürecinde bebekler üzerindeki etkisi bilinmediği için doktorunuz onay vermediği sürece tüketmemenizi tavsiye ederiz. Buna hamile çayı olarak satılan ürünler de dahil.
Alkol: Aslında bu maddeyi yazmamıza bile gerek yok. Alkolün tüm hamile kadınlar için yasak olduğunu zaten hepimiz biliyoruz. Azı çoğu olmaz diyerek hamilelikte kesinlikle alkolden uzak durmanızı bir kez daha hatırlatalım.
Gazoz ve Türevleri: Az miktarlarda tüketildiğinde sorun olmayan ancak yüksek miktarlarda içildiğinde tehlikeli olabilecek bir içecek gazoz. Normal olanlarında yüksek oranda şeker, diyet olanlarındaysa aspartam vb yapay tatlandırıcılar bulunur.
Kahve ve Çay: Sabahları bir bardak kahve veya birkaç bardak çay gibisi yok diye düşünenlerdenseniz haberler güzel. Günde 200 mg’ı aşmayacak kadar kahve veya 3-4 bardak çay tüketmenizde bir sakınca yok.
Vejetaryenler Anne Adaylarına Tüyolar
Bebeğinizin ihtiyacı olan besinleri sağlıklı bir vejetaryen beslenerek de karşılayabilirsiniz.
Protein: Günlük protein ihtiyacınızı günde 3 kez yarım bardak haşlanmış kuru fasulye, bezelye veya tofudan; fındık, fıstık ve fıstık ezmesinden, ayrıca yumurtadan karşılayabilirsiniz.
Kalsiyum: Hindistancevizi veya badem sütü gibi kalsiyum katkısı olan ama hayvansal olmayan sütler; yeşil yapraklı sebzeler ve kuru bakliyat ürünlerini günde en az dört kez tüketmeniz durumunda ihtiyacınız olan günlük kalsiyumu alabilirsiniz.
Demir: Kuru üzüm, tatlı patates, kuru erik, yer fıstığı, kuru fasulye, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri 27 mg’lık günlük demir ihtiyacınızı karşılamanız için yeterli olacaktır. Yine de yeteri kadar demir alamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuza danışarak demir takviyesi alabilirsiniz.
B12 Vitamini: B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunan birkaç nadir vitaminden birisidir. Bunu da yumurta ve süt gibi gıdalardan alabilirsiniz. Eğer vegansanız, doktorunuza danışarak b12 takviyesi almanızı tavsiye ederiz.